反式脂肪酸是一种人工加工的脂肪，它在食品加工和工业生产中被广泛使用。然而，它的过度摄入却对我们的健康产生了严重的影响。我们将深入探讨反式脂肪酸的来源、危害以及如何避免其摄入。

1. 反式脂肪酸的来源

脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根据结构不同，脂肪酸也有不同的名称。反式脂肪酸是脂肪酸的一种，是一种不饱和脂肪酸。反式脂肪酸是通过氢化植物油制成的，这个过程使不饱和脂肪酸转化为更稳定的反式脂肪酸。氢化植物油被广泛用于食品加工中，例如，薯片、饼干、快餐等加工食品中都含有大量的反式脂肪酸。此外，一些餐馆和快餐连锁店也经常使用氢化植物油进行烹饪，增加食物的口感和保质期。

2. 反式脂肪酸的危害

反式脂肪酸被证实能够提高“坏”胆固醇（LDL）水平，同时降低“好”胆固醇（HDL）水平，增加心脏病和中风的风险。此外，反式脂肪酸还与炎症、肝脏问题以及乳腺癌等疾病有关。长期摄入反式脂肪酸还可能导致身体内炎症反应的增加，进而损害血管内皮功能，加速动脉粥样硬化的形成。至于其他方面的影响，比如肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康、阿尔茨海默病等问题，都是证据不足的。

还有些说法称反式脂肪会沉积在体内、代谢不掉，还有说它在人体内需要代谢 51 天的，其实这些说法都是错的。在人体内，反式脂肪跟普通脂肪的代谢途径是一样的，没有发现反式脂肪在婴幼儿、儿童、青少年和成人体内的代谢途径有何不同。

3. 如何避免反式脂肪酸的摄入

目前，世界卫生组织（WHO）、我国、美国等国家的膳食指南均建议，反式脂肪的供能比应低于 1%，这对于一个每天需要摄入 8400 千焦能量的成年人大约相当于吃 2.2 克反式脂肪。而我国调查数据显示，中国人平均每天吃的反式脂肪是 0.39 克，相当于供能比为 0.16%，远低于 WHO 的建议值（小于1%）。

所以，只要你不是大量摄入含反式脂肪酸的食物，健康风险很低，大家不用对反式脂肪过于恐慌。

例如，牛奶中天然就含有反式脂肪酸，不过通常量都很少。液态奶的反式脂肪含量平均为0.08克/100克，奶粉为0.26克/100克，酸奶为0.07克/100克。

换算一下的话，一个人一天喝2.75千克牛奶才会超出WHO的建议值，这对于人均奶制品摄入量只有不到50克的我国居民，显然不用担心反式脂肪酸过量的问题。

为了减少反式脂肪酸的摄入，我们可以采取以下几种措施：

- 选择健康的脂肪来源：避免食用加工食品和快餐，选择橄榄油、亚麻籽油等天然植物油，以及鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。

- 仔细阅读食品标签：避免购买含有氢化植物油或部分氢化植物油的食品，尽量选择标签上不含“氢化”或“反式脂肪”字样的食品。

- 自己动手烹饪：尽量选择自己在家里烹饪食物，控制食品中脂肪的种类和用量，减少反式脂肪酸的摄入。

综上，大家与其总是担心反式脂肪酸，还不如少用点炒菜油，少吃点肥肉和油炸食品。

通过对反式脂肪酸的来源、危害以及预防措施的深入了解，我们能够更好地保护自己的健康，改善饮食结构，建立健康的生活习惯。让我们共同努力，摒弃不健康的饮食习惯，迈向更加健康、快乐的生活！

来源：《科普中国》